Наращивая обороты и увеличивая расстояние

Недавно я снова начал работать после несколько-летнего перерыва. Большинство моих до сих пор работает на беговой дорожке в закрытом помещении, потому что погода была плохая, поэтому у меня есть относительно надежные данные для моего прогресса. Я работал с 12-ти минутах милю темпами за 20 минут-около 9 минут на милю за те же 20 минут.

Потом я купил некоторые минималистские кроссовки и постучал мне бежит на 10 минут (и увеличивая свой темп до почти 8 минут за милю) на этой неделе, чтобы не переборщить. Я сейчас в своего рода критический узел в моей подготовке, я думаю.

Я тренируюсь для Рагнар реле Уошэтч еще в июне. Моя позиция 3, 7, и 4 мили ноги, последний из которых вылазят около 1600 футов.

Я привык работать много, и я сделал десять-Милер армии в 68 минут, но это было 13 лет назад, и за последние 4 или 5 лет я многого не работать вообще. Реально ли, что я могу как повысить свой средний темп и в то же время увеличить свой пробег, чтобы быть готовым к гонке на 17 июня? Я спрашиваю, потому что я хотел бы получить скорость до 8 или менее минут за милю, если это возможно, но только с 9 недель я не уверена, что смогу сделать это и еще строить серьезный пробег и время мне нужно быть правильно подготовленным для гонки.

+129
tbolts 18 янв. 2019 г., 12:44:56
27 ответов

Наверняка может быть воспаление надкостницы. Вот 4 способа, чтобы облегчить воспаление надкостницы.

1) сделать алфавит с ноги. Сядь и представь, что твоя нога была маркером. Сделайте большой буквы "А". Сделать буквы "Б". и т. д. Сделать с правой ногой, а затем левой.

2) снять носки и стоять над ванной полотенце. Используйте свои пальцы, чтобы хруст полотенцем, как будто вы пытаетесь ее поднять. Сделайте 20 повторений на каждую ногу.

3) у теленка поднимает -> встать и с позиции плоскостопие, поднять на пальцах. Пауза на 1 секунду, вернитесь вниз к пятке. Сделать 15 повторений, с одинаковым весом на каждую ногу.

4) сделать пятки поднимает -> стоять на ступеньке и повесить ваши пятки от края. Пусть ваши пятки опустятся ниже ваших ног. Пауза на 1 сек и затем поднять обратно вверх, так что ваши ноги находятся в горизонтальном положении. сделать 15 повторений, с одинаковым весом на каждую ногу.

Делать это каждый день. Начинайте с 1 подхода в каждом и увеличить до 3-х сетах. После того, как боль уходит (возможно 3 недели), можно свести к 1 комплект каждый день. Удачи и хорошей работы.

Редактировать: вот статья с большим количеством деталей и 3 новые способы, чтобы вылечить голени от бега

+891
zdan 03 февр. '09 в 4:24

Возраст и генетика являются основными факторами в выработке тестостерона. Это пики в 30-е годы и неуклонно падает после этого. Есть некоторые вещи, которые вы можете активно сделать, чтобы повысить уровень тестостерона, но последствия будут незначительны по сравнению с того, что ваш возраст и генетика вам уже приводил.

Кремер и др., 1991; Кремер и соавт 1990:

Большой объем, несколько набор программ более эффективен при увеличении производство организмом тестостерона и гормон роста.

Работа крупных мышц, таких как те, в ноги также слегка повышает гормон роста и тестостерона.

Ешьте меньше сои. Соя повышает эстроген, женский гормон, который снижает уровень тестостерона. Есть ученые с обеих сторон этого. Некоторые говорят, что соевые изофлавоны имеют 1/10,000 потенция настоящие эстрогены, так что нет никакой реальной опасности в еде сою.

Получить больше цинка:

Цинк очень важен для производство природного тестостерона потому что цинк предотвращает тестостерона могут быть преобразованы в эстроген (женский гормон), сделав фермент ароматаза не получится (смотрите на #3 ниже) плюс...

Сам цинк превращает эстроген в тестостерон и цинк помогает производить здоровой спермы и более сперматозоидов считает так на самом деле... низкий уровень цинка может стать причиной низкого тестостерона уровнях.

Продуктов цинк содержат устрицы (а природный афродизиак), говядина, печень, краб, морепродукты, птица, орехи и семена, лосось, коричневый рис, сыр, кедровые орехи, фасоль, индейка, молоко, кефир и творог или же вы можете дополнение с не менее 50-до 100 мг цинка ежедневно

Надо больше спать.

В Университете Чикаго исследование показало, что мужчины, которые получили мало сна у более низкие уровни тестостерона, чем мужчины, которые получил 6 до 8 часов сна и... По данным Университета Северной Исследование Каролина... твой тестостерон уровней может упасть на целых 40 Процентов, когда вы не получите достаточно спать и вообще...

Меньше стресса

Когда вы получаете стресс - ваше тело релизы "стрессовый" гормон, который называется кортизол, который отключает тестостерона производство

+855
Daniel Boxsell 2 авг. 2018 г., 22:35:40

Это не значит, что вам не хватает чего-то, но больше, что, чтобы похудеть нужно меньше есть, есть меньше гораздо проще, чем двигаться больше (другой вариант).

Лечения сердечно, как способ быть здоровым и меньше ест способ похудеть.

Делать как это здорово, но если ваша единственная цель-либо, сделайте это.

+846
lenok306 14 авг. 2016 г., 3:47:33

Мне кажется, сложно стравить эти две (три) друг против друга. Занимаясь йогой в течение нескольких лет, и в последнее время делает прыжок в силовые тренировки, это две очень разные звери.

Йога, конечно, помогает с гибкостью.

Это также очень медитативный и духовный опыт.

Еще одно большое преимущество, которое может быть пропущен один силовые нагрузки, является огромная контроля, накопленный регулярно практиковать йогу. Обучение небольших, стабилизирующих групп мышц.

Я по-прежнему заниматься йогой ежедневно. Это как я начну свой день в действительности. Где я только тренироваться в тренажерном зале несколько раз в неделю. Не хочу показаться слишком йог-эска, йога-это образ жизни.

Однако большинство лифтеров хотел сказать то же самое о тренировке веса.

Мой совет будет дать ему попробовать. Если вам понравится, включить его в свой еженедельный график тренировок. Думать о йоге как психические и дыхательные тренировки больше силовых упражнений дома (хотя...).

+824
Saycher 1 янв. 2011 г., 21:52:42

Вопрос: Должен ли я тренировка (художественная гимнастика) после ночной смены?

График работы: 4 дня в неделю по 10 часов в смену, со вторника по пятницу. Выходные и понедельник выходной.

Какую работу я делаю: я работаю в офисе.

Режим работы здесь есть проблема: я встаю в 1:30 утра. В 2 часа ночи, я выхожу, чтобы добраться, чтобы быть в офисе в 3 часа ночи. Я заканчиваю работу в 1 и я дома в 2:30 вечера.

Решение: я слушаю свое тело, и тренировки, когда я чувствую, что я могу. Но в первый день работы я чувствую себя хорошо и полон энергии, и после я чувствую себя все более и более уставшим каждый день.

Моя еда инфо и тела физики: я в основном ем фаст-фуд (гамбургеры, свинина, курица-гриль и т. д..потому что ночная смена) я 182см в высоту 25 лет вокруг 95kilo (не жир)

Предыдущие тренажерный зал опыт: ходил в тренажерный зал 2 года, 5 дней в неделю. После 6 месяцев активного летнего перерыва в 8 месяцев активно, потом несколько месяцев перерыв и так далее.

+819
Alpaslan Armutlu 21 сент. 2015 г., 5:41:52

Безусловно, йога помогает получить облегчение от верхней и нижней травмы спины, но вы должны остановить этих упражнений веса тела, который является причиной и увеличить верхнюю или нижнюю боль в спине. Однако, вы можете начать заниматься йогой вместе с физическими упражнениями массы тела. Сделать некоторые исследования в интернете и действуйте соответственно.

+795
thyme 27 апр. 2013 г., 20:02:10

Если вы делаете хрусты и ваши ощущения в нижней части спины, стоп и посмотреть несколько видео. Ваш фокус должен быть на сокращение. Напряжен живот, а затем выполнить хруст.

http://deadliftworkouts.com/strengthen-middle-effective-abdominal-workout/

+726
Chamila Adhikarinayake 9 апр. 2011 г., 5:51:06

Я могу дать вам мои впечатления с рекомпозиции, поскольку я, как правило, потерять несколько процент жира и набрать около 10 кг каждое лето.

Зимой я делаю силовые тренировки с последующим коротким сессии метаболического кондиционирования. Пример тренировки будут:

  • Олимпийский backsquat (работа до максимум определяет нагрузку, затем удваивается, затем 3х5)
  • Толчке (работа до максимальной нагрузки синглов)
  • Жим гантелей (пирамида для максимальная нагрузка тройная, затем 3х5)
  • Metcon напоминающее силовой тренировки (в этом случае, может быть, пять раундов на время: 10x135lb Передние приседания, отжимания 20 раз, 250м подряд, 10x135lb покачать пресс)

Так что мое время в тренажерном зале в течение зимы обычно полтора часа до двух часов, 5-6 раз в неделю.

Так как я заядлый горный байкер, летом я меняю вокруг моей тренировки, чтобы получить время на велике (по крайней мере, три раза в неделю, часто больше, особенно в начале сезона). Продолжить силовые тренировки, то мои тренировки в два или три раза в день по схеме (так, чтобы иметь достаточный отдых), где учебный день может выглядеть следующим образом:

Утром (силовая тренировка):

  • Передние приседания (работают до максимум синглов, затем удваивается, затем 3х5)
  • Чистый тянет (работа до максимального сингла, затем удваивается, затем 3х5)
  • Взвешенные подтягивания

Обед (metcon):

  • Как можно больше раундов за 20 минут движений, напоминающих мои силовые тренировки (например: 10x135lb двигатели, 10x135lb штангой подряд, 50х двойной unders, 10x225lb становая тяга)

Вечером (сеанс велосипед):

  • 15-25 миль строгий трейла

Теперь, что интересно, несмотря на значительное увеличение энергетических затрат в течение лета, я, как правило, набирают не менее 10 кг веса, но капли жира. Зимой я обычно колеблется около 190 фунтов и 12% БФ -- летом я обычно в конечном итоге вокруг 200lbs и 10% БФ.

Зимой, я смотрю, что я ем. Я постараюсь сделать примерно 2500-3000 калорий в сутки (ежедневно грубо оценить подсчет калорий). Летом я ем много и не считать калории (оценка будет 5000-6000 калорий в день). Я постоянно голодным и засыпать намного больше еды каждый раз, когда я ем. Я также включают спортивные напитки в моем рационе, и я не в частности про опуская любые типы простых углеводов. Уровни белка остаются не менее 1г/кг массы тела круглый год.

После обретения летний вес, я склонен смотреть объемнее и изящнее. Я думаю, что прибавка в весе может быть объяснено более, чем просто саркоплазматическая гипертрофия, но я не слишком научно подкован по данному вопросу. Я представляю мое тело, чтобы хранить больше гликогена для тщательного кардиологического трейлового катания, возможно, увеличить емкость хранилища воды для длительного потоотделение (это возможно?), и я полагаю, что мой желудочно-кишечный тракт может иметь больше пищи в любой момент.

Чтобы ответить на ваши вопросы:

  • Как это отличается от потери веса в качестве цели?
    Лично для меня целью является не потеря веса вообще, а увеличение силы и уровня кондиционирования. Передел-это просто побочный эффект.

  • Никогда не рекомендуется, чтобы сосредоточиться сначала на исключительно потери веса, и тогда сила позже, нежели рекомпозиции с самого начала?
    Это, конечно, субъективно. Лично моя сила всегда будет на первом месте, поскольку я получаю максимум удовольствия, когда вижу, что мой вес увеличь на Олимпийских подъемников, но я мечтаю о горном велосипеде в той степени, что я беру большое удовольствие от работы в одиночку (в отличие от того гола о моем велосипеде способности, как я делаю для моей тяжелой атлетики).

Кроме того, я попытался изменить композицию мои физические данные с строгого подсчета калорий, ежедневные планы еды, и планы интернет тренировки и я не имел особого успеха. Я сделал очень грязный оптом около 5 лет назад, потом потерял около 30 фунтов с целью перекомпоновки и получилось довольно плохо. Я потерял много мышечной массы вместе с жировой ткани. Я отошел совсем немного.

По моему опыту, органично учебных, без намерения рекомпозиции оказалась более успешной, чем обучение просто с целью рекомпозиции.

+686
Matthias Kleine 24 июл. 2017 г., 20:45:23

У меня очень тощее тело. Поэтому я стараюсь хорошо тренироваться, чтобы изменить это. Я хочу, чтобы мои бицепсы и грудь больше первого, поэтому я делаю отжимания и подтягивания.

Каждые два дня я делаю 12 комплектов отжиманий, каждые два дня я делаю 12 комплектов подтягивания. Я беру 2 мин отдыха между сетами.

Количество повторений варьируется между множествами. Они могут выглядеть как 35-30-30-27-26-25-24-23-22-21-20-19 для отжиманий и 17-14-13-12-11-10-10-9-9-9-8-8 для подтягивания.

Я боюсь, что объем моего обучения и его частота будет трюк роста мышц и не позволит мне достичь моей цели.

+681
Abdul Latif Shaikh 20 мар. 2018 г., 13:56:58

Я был, что вы могли бы назвать 'тяжелой атлетике' я получил 7 фунтов в 2 недели после контроля потребления калорий и существенно повысит его.

Я верю, что это вниз, чтобы люди не достаточно едят.

Я знаю, что я собираюсь получить жир с моей нынешней диете, но мне это нужно.

Вот пик моей макросы за последние 13 дней.

http://gyazo.com/8e050c79842221933b5528253cbf0d23.png?1354010931

+674
Uchendu Tyson Chimaijem 15 янв. 2019 г., 8:04:15

Моему сыну 13, 5'10", носит размер 14.5 обуви и очень высокий батюшка и сестры. Он не ударил его скачок роста, еще и меня беспокоит его походка и его желания заниматься спортом, но он вел борьбу с ним.

Он ходит и стоит с ноги получились. Он также в основном идет на переднюю или мяч в ноги, немного подпрыгивая, как. Его пятки не трогай или если они не сильно. Он может стрелять мяч и сделать эти типы вещей, но работает на любой период времени заканчивает тем, что больно. Он хочет играть, но пытается бегать и если очень медленно. Он очень расстроен и мы его видим педиатр, но они дали нам вставляет и сказал нам не беспокоиться об этом. Его лодыжки и икры очень толстые, кости большие, хотя он не является за ребенком веса. Средняя за его размера, я бы сказал. Но я беспокоюсь о своем будущем с ногами. Его отец 7 ног, и он имеет высокий сестер. Но его бег выглядит почти больно смотреть. Он может стрелять и делать все другие вещи, просто пытается спуститься на пол.

Есть какие-то вещи мы можем сделать, чтобы помочь ему это исправить? Упражнения? Любые мысли могут существенно помочь. Спасибо.

+664
dreddd 17 4 дек. 2014 г., 17:50:16

Объем является независимой переменной, которая может быть использована для преодоления тела акклиматизации к обучению стимул. Это особенно полезно, когда упражнение делается на большое количество повторений, например, с простой работы тела, как подтягивания, подтягивания, отжимания и провалы. (Более сложной комплексной работой будет означать вариации гимнастика для увеличения сложности переезда, как правило, невыгодно через плечо.)

Например, я обнаружил, что подтягивания на 15/14/12 бы перестать что-либо делать. Увеличение объема через дополнительные наборы, например, 15/14/12/8/8/8 или 12/12/12/10/10/10/8/5 или 1/2/3/4/5/6/7/8/9/10/9/8/7/6/5/4/3/2/1, помог нарастить мышцы.

+654
user109593 20 сент. 2011 г., 0:00:36

Я думаю, лучшее, что вы собираетесь получить на это анекдотический broscience. Не медицинский профессионал в здравом уме не посоветую пользоваться ЭК/ЭКА и ВИИТ, или даже просто ЭК/ЭКА самостоятельно я представляю. Так что вы должны сделать, это не использовать эфедры/кофеин от лейбла.

В анекдотических broscience мире, я бы не совмещать ЕС/прием ЭКА с чем-нибудь напоминающим ВИИТ. Это может увеличить потерю жира, но это также собирается увеличить ваш сердечный ритм за пределы безопасной. Вы можете прочитать на бодибилдинг форумах о люди делают все виды вещей к их телу и становится убийцей эстетики, но наука в отношении эфедры и спортивное использование является довольно ясно.

Использование эфедрина несет в себе риск развития опасных для жизни аритмии. ... Наш опыт работы с сообщил, что пациент показывает, что эфедрин в одиночку, или в сочетании с веществами, повышающими его воздействие на сердечно-сосудистую систему, может также вызвать пароксизмы неишемических желудочковых тахикардии. Использование эфедрина несет риск развития жизнеугрожающих аритмий и должно быть обескураженные.

Прием двух веществ, которые повышают кровяное давление и частоту сердечных сокращений, только заниматься деятельностью, которая резко увеличивает эти показатели также, это плохая формула.

Вот пример, что может быть даже очень близко к тому, что вы делаете:

Ранее здоровый 29-летний мужчина был госпитализирован с тахикардией, головокружение и почти обморок после того, как он недавно начал принимать таблетки для похудения приобрести в интернете. Таблетки, содержащиеся кофеин и эфедрин. ... с семейной историей сердечно-сосудистых болезни [здоровый 29-летний] был госпитализирован в реанимацию из-за сердцебиения, головокружение и почти обморок во время тяжелой атлетике.

Пульс у парня был 147, просто сидел на больничной койке. Если вы собираетесь делать в ЕС/ЕСА, сделать ваше сердце одолжение и не толкать его дальше, толкая свои физические пределы.

+651
Barry Friedman 29 мар. 2014 г., 16:25:55

Да, но дайте ему только максимум 5-10 минут в вашей обычной, с коротким (30 сек) период отдыха между ними. Это, несомненно, принести результаты. Ключ к видимости вашего АБС потерять как можно больше жира, как вы можете. В противном случае, вы можете построить мышцы, но не увидишь его, как жир покрывает площадь.

+609
jonidemon 29 июн. 2011 г., 13:17:01

Во-первых, ощущение першения оленья кожа означает, что у тебя была хорошая тренировка, и мышцы растут. (МФ. Мышцы ево и bodybuilding.com)

Во-вторых, если вы не можете чувствовать грудь в жиме лежа, пока вы делаете это упражнение, то лучше придерживаться упражнения, где вы чувствуете, это правильно - например, попробовать наклонной жим лежа или наклон гантелей, пресс.

С. П. Я никогда не чувствовал, что моя грудь правильно в exercieses без уклона, кстати, и мои руки немного длинные слишком (я 182см высокий)

+595
karthik rangaraj 24 авг. 2013 г., 4:28:38

Я хотела бы всегда иметь идеальные формы, но это не возможно, скажем, на 2 последних представителей моего последнего тяжелого сета. Я держать надлежащую форму >90% времени.

Я думаю, что правильный ответ на этот вопрос-сделать все от вас возможное для поддержания правильной форма в > 99,9% времени. Если это означает, что сбрасывание веса, то сделайте это. Потрошил эти последние несколько повторений на тяжелой комплекты с худшей техникой не стоит потенциального вреда он будет делать.

Если вы действительно намерены попытки эти последние несколько повторений при увеличении веса, то убедитесь, что у вас всегда есть корректировщик, чтобы помочь вам приседать. Психически это позволяет вам сосредоточиться на вашей технике и не беспокоиться об отсутствии или обман, потому что ваш корректировщик, предполагая, что корректировщики знает, что нужно делать, будет способен дать тебе договорить.

+574
Jan Kratochvil 27 июн. 2012 г., 10:34:43

Это о том, какие мышцы упражнения делали люди для бодибилдинга или силовых тренировок, где они хотят, чтобы сосредоточиться на укрепление определенной мышцы (или группы мышц).

Возможно ли, что эти люди могут научиться чувствовать, что их упражнения укрепление правильных мышц(ы), без испытания/измерения мышечной(Ы) после этого?

Или даже опытный человек всегда зависит от правильной техникой или на испытания/измерения мышца(Ы) после этого?

+559
Washcloth 12 янв. 2011 г., 14:14:24

Я нашел пробег для Рагнар реле Уошэтч назад расы и, похоже, это не будет как наказание, как марафон, так как кажется, с каждой ноги гонки.

Я знаю, сужающийся до гонки очень важно для марафонцев, но поскольку эта гонка не марафон сужающийся, скорее всего, не будет критической проблемой. Увидеть это конусности время для Советов, сужающийся на короткие дистанции.


Я могу интерпретировать ваше описание вашей деятельности, я работаю каждый день недели..

В этом случае, я настоятельно рекомендую, что вы даете ваше тело (и ноги!) как минимум один день полного отдыха для восстановления в неделю.

Она в конечном счете обрушатся на вас, чтобы узнать как ваш организм реагирует на отдых или отсутствие отдыха. Времени ваши результаты и скорректировать свои тренировки по мере необходимости для будущих гонках. Пожалуйста, вернуться после гонки и дайте нам знать, как вы проводили с или без остальной день! =)

Удачи вам!

+544
kbrand 15 апр. 2016 г., 12:08:32

Мне бы что полегче, или делать разные упражнения, пока боль не утихнет. Если она сохранится, то пошел бы к врачу. Воздействие от бега могут усугубить травмы шеи. Придерживаться упражнения для нижней части тела и никакого влияния упражнений на неделю и посмотреть, как вы чувствуете. Если вы готовы вновь ввести силы верхней части тела упражнения, затем начать с упражнений, где ваши руки остаются ниже плеч (для гребли сидя, отжимания... ничего надземный)

+255
Michael J Swart 18 июл. 2012 г., 19:58:24

Мне интересно, возможен ли прогресс в приседе с +10 кг сопротивление группы шагом. Мой присед прогресс будет похожа на следующую программу:

5 * 3 60 кг

5 * 4 60 кг

5 * 5 60 кг

 

5 * 3 70 кг

5 * 4 70 кг

5 * 5 70 кг

 

5 * 3 80 кг

5 * 4 80 кг

5 * 5 80 кг

Я боюсь ударить плато тяжелой атлетике. Кроме того, какие-либо советы настройки на Репс будет оценен по достоинству. И как долго я смогу добиться прогресса в этой прогрессии, я могу получить долгосрочные результаты, такие как 150 кг приседать с данной прогрессии. Спасибо.

+161
klovin 24 авг. 2016 г., 1:20:09

Это означает, что уравнение не является совершенным, но только оценки. Вы нашли один случай, когда это не совсем немного. Конечно, это не поможет, что ты не описывают реального человеческого бытия (самый короткий проверенным человеком составляет 54,6 см, что составляет 21,5 дюйма). Я не чувствую, что делаю путь, но я уверен, что формулы дают приемлемые оценки для разумных входных параметров.

+146
Michel Buron 5 нояб. 2019 г., 6:37:36

Для решения потребности в протеине проверить:

Я скажу, что это будет более сложно оставаться по-настоящему вегетарианское и нажмите оптимальной макро-питательных веществ, расщепляют требует большинство анаболических диет. За счет растительных источников питания у вас будет больше времени на получение необходимого жира и жира рождается витаминов. Ваш рацион будет стремиться к слишком много углеводов, Если вы не будете осторожны.

Например, обычная практика с анаболическими диет, останется низким содержанием углеводов (не более 125г в день) на своем выходной день, а потом ее убрать после того, как вы работаете. Это получает энергию из углеводов идет в мышцы, чтобы помочь накормить recouperation. Рацион в дни отдыха большее количество жира и мало углеводов, и наоборот в дни тренировок.

Немногих вегетарианских лифтеров там либо едят яйца и рыбу, или получил большую часть своих сил перед переходом на вегетарианскую диету. Есть несколько ресурсов, стоит посмотреть:

Общее мнение состоит в том, что тело здания, а вегетарианец будет влиять на ваш прогресс. Как правило, это лишь означает, что потребуется больше времени для получения того же эффекта, как ваше мясо или даже яйца/рыбу едят соотечественников. Тем не менее, эти достижения.

+122
Viktor Fallenheart 24 сент. 2011 г., 2:03:05

Давайте подключите данные для TDEE на (суммарного суточного расхода энергии) оценить. Я не знаю ваш возраст, поэтому я поставил в 30 в качестве грубой оценки (достаточно близко к более молодой или среднего возраста). Я выбрала сидячий образ жизни, потому что на мой взгляд оценка сырья TDEE на без формул полагаю, ваши калории сжигаются за счет активности более полезны в качестве основы. Вы выходите на оценку 2222 ккал в день. Какой хороший номер! Обратите внимание, что это оценка. Чтобы получить более точные данные нужно отслеживать ваше полное потребление калорий каждый день в течение нескольких недель (не менее двух). Затем взвешивайтесь каждый день (желательно сразу после пробуждения и посещения туалета и перед употреблением или едят). Затем проверяем средний вес каждую неделю и посмотреть, если это изменения в какой-либо значительной степени. Если он практически не меняет в течение нескольких недель, когда ест около 2222 ккал каждый день, это ваш средний TDEE на. Если он упадет, ты ешь немного ниже, если она поднимается, вы едите слишком много. Это хорошая отправная точка, чтобы начать работать на.

Вам необходимо создать дефицит калорий с помощью диеты, упражнений или комбинацию из двух.

Моя цель-иметь видимые АБС к декабрю 2016 года.

Это довольно хороший старт. Ваша цель-это не нереально. С этого времени вы можете сосредоточиться на небольшой дефицит калорий, чтобы терять вес постепенно, что будет проще сделать, чем чрезмерно агрессивный подход. Но имейте в виду, что мышца будет сложно или невозможно в условиях дефицита калорий (это возможно для новичков), так что, возможно, срок еще слишком долго. На 185 см, учитывая ваш вес 84 кг, я не могу представить свой процент жира в организме действительно высокая. 3 месяца вполне может быть достаточно. Получите ваш жир тела на достаточно низком уровне, чтобы выявить видимые АБС, то есть на техническое обслуживание, чтобы держать ваше тело, или чуть выше вашего TDEE на (которая к тому времени изменились, так что переоценивать или повторите эксперимент) в сочетании с тяжелой атлетикой, если вы хотите набрать мышечную. Если вы хотите, чтобы избежать новых жировых отложений, ваши успехи в мышечной массы и силы обязательно должны быть медленными. Так посмотреть, если ты в порядке с этим. Если приятно посмотреть и есть ваша цель, а не грубая сила или набирают большое количество мышечной массы тела (и жира в процессе), это нормально.

Мой план тренировки: 5 дней в неделю

Кардио или тяжелой атлетике?

Для тяжелой атлетики, есть много программ там. Какие из них подходят, зависит от вашей цели и являетесь ли вы новичком или промежуточными. Если вы не привыкли к такой объем, нет необходимости работать 5 дней в неделю. 3 или 4 дней может выполнить эту работу просто отлично, и позволит быстро восстановиться. Если вы собираетесь работать 5 раз в неделю, и вы не приспособлены для такого объема, начать тренировки легких. Стараюсь сделать каждую группу мышц дважды в неделю.

Для кардио, то же самое. Не переусердствуйте о том, если ты создал толерантность к нему, и даже тогда это все еще хорошая идея в плане восстановления. Накопленная усталость может взять верх над вами. 5 умеренных тренировок в неделю может работать хорошо, хотя, если он более управляем, чем 4 или 3 более интенсивный для вас.

Мой план диеты: 70% многогранной и 30carbs и иметь чит день на 8-й день

Я не уверен, что вы подразумеваете здесь. Вы хотите получить 70% ваших калорий из белка и на 30% из углеводов? Это не сработает по двум причинам. Первый заключается в том, что нужно съесть около 389 граммов белка в 2222 ккал в день. Это довольно сумасшедшим. Не говоря уже о совершенно ненужных. 1,8 грамма протеина на килограмм (целевого) веса тела достаточно. Ничего более, что, по данным всех надежных источников, которые я видел на эту тему, пустая трата. Вторая причина это не сработает, потому что вы умрете. Вам нужен жир, чтобы выжить. В буквальном смысле. Из трех макроэлементов, два являются основными: белки и жиры. Вы можете обойтись без углеводов, но истощение гликогена бы работает довольно жестко. Я бы сказал, что вы должны стремиться к примерно 25% белка максимум, а затем заполнить остальные ваши ежедневные разрешенных калорий с жиров и углеводов. Соотношение этих двух будет зависеть от вашей подготовки. Если, например, вы уже поднимаясь приличную сумму и хотел бы сохранить силы как можно больше углеводов, помогут на тренировках. Вы также можете цикл немного: больше сала на несколько дней, еще немного углеводов на другие (особенно вокруг тренировки).

Дня чит не плохая идея, при условии, что вы не остались за бортом и отменить много тяжелой работы за неделю. На "чит" день (хотя вы должны назвать его "сломать" день или "пополнить" день) ешьте на ваш TDEE на или слегка над ней. Скажем, 250 ккал лишних. Это намного более ремонтопригодны, как физически, так и психически, чем нон-стоп дефицита в течение нескольких месяцев. Это может быть полезно съесть немного меньше белка в этот день и воспользоваться более высоким углеводов, восполнение некоторых гликогена для ваших тренировок.

+115
Yuri Stepanenko 24 февр. 2010 г., 0:19:20

Я подниматься в течение приблизительно 5 лет теперь, и каждый так часто я получаю бурления в животе около 30 минут в моей тренировки (которая состоит из 5-ти минутах кардио разминка, а потом упражнения Пауэрлифтинг по большей части). Я всегда тренировки вечером после работы и попытаться сделать какую-нибудь небольшую пищу для энергии. Я подозреваю, что проблема происходит от гидратации/электролитный дисбаланс, но я не уверен. Может кто-нибудь посоветовать предварительной тренировки план, который включает, какие продукты/напитки потреблять, чтобы предотвратить тошноту?

+99
Irvine 26 авг. 2019 г., 0:16:22

Я использовал эллиптический тренажер при высокой интенсивности (не сумасшедшей) около 20 – 25 минут, эллиптические машины тренировки говорит, что я сожгла 600 калорий, тогда как пульсометр говорит, что я сожгла 330 ккал.
Я же уточнила мой вес на эллиптическом тренажере, но ввели много больше информации (возраст, рост, вес, нормализуется пульс и т. д..) на монитор сердечного ритма.
Что бы быть более точным?

Редактировать
Возможно ли, что эллиптический тренажер также учитывает тренировки после ожогов, и поэтому она выше? На монитор сердечного ритма счетчик калорий продолжает расти (быстрее чем обычно) даже после окончания тренировки, так что в итоге он может оказаться более или менее такой же, как эллиптический тренажер калоре счетчика (т. е. когда частота сердечных сокращений возвращается к норме)?

+79
Frudrururu 26 июн. 2013 г., 20:54:16

Нижняя линия фронта: 2-4 недели-это очень короткий промежуток времени, чтобы добраться до поры-до времени ходьба и отжимания колена к 2К* бегать и 80 отжиманий. Вы можете исчерпать себя быстро, но ваше тело нуждается время и отдых , чтобы получить быстрее и сильнее. Я буду игнорировать ваш график, и просто поговорить о том, как я думаю, что вы можете сделать для ваших целей быстрее.

Вы наверняка сделаете лучше, если вы найдете себе личного тренера, который понимает
ваши цели и сможете регулировать свой рацион, чтобы идти в ногу с вашим прогрессом.

Я бы начать с того, что сам тест я готовлю, а выяснить точно, где я нахожусь. Я бы не работать (не просто ходить расстояние, я спокоен), делать строгие отжимания (хотя он будет меньше, чем отжимания колена) и сделать столько повторений, сколько я могу. Это может помочь определить, сколько мы сосредоточимся на подготовке к пиковой производительности во время испытаний, против силы дом и закрывая просветы.

Делать ежедневный разогрев. Даже в дни отдыха, сделать разогрев. Это должно включать ходьба, растяжка и некоторые массы тела движения, чтобы держать вещи двигаться и уменьшить жесткость.

Я настоятельно рекомендую добавив несколько спринтов в свой рацион. Когда я говорю спринт, я имею в виду так сложно, как вы можете. Это очень легко, чтобы сжечь здесь, делая это слишком часто, и Ваше тело начинает ломать, а не строить. Отдать свое тело большим количеством времени для отдыха между спринтерской дней. Обычно я бы сказал, один спринт день каждые 7 до 10 дней. Если вы посмотрите интервалы Табата, это место для начала. Это тоже психические проблемы. После первых 2-х, вы, вероятно, перестань так сложно. Для себя я повернуть время наборы (10 сек спринт, остальные 20-х годов) и найти, что я могу толкать гораздо труднее себя таким образом. Tabatas-это проверенный, эффективный способ увеличить скорость и быстро выносливость. Кстати: спринты не только сделать вас лучше бегун, они учат ваше тело, как работать и посылать сигналы говорит ваше тело, он должен стать сильнее (возможно, даже выпуская естественное HGH).

20 отжиманий колено означает, что вы готовы к строгим отжимания, и что более важно: жим-жим. Это может быть трудно контролировать свои нагрузки с использованием веса тела (например, отжимания). Вы можете построить силу быстрее купить через скамейку. Найти вес, который вы можете сделать около 10 повторений, затем выполните 3 подхода по 6-8 повторений. Только отдыхать 1 минуту между сетами. Вы делаете это право, если вы не можете всегда закончить последний представитель ваш последний набор, поэтому убедитесь, что у вас есть корректировщик. Опять же, ваше тело нуждается в отдыхе, чтобы стать сильнее, чтобы взять 3 дня между этими тренировочные дни.

*Я буду считать "2000км" на самом деле означает "2 километра", верно?

+78
dfcz1990 10 авг. 2014 г., 17:33:36
  1. Когда я должен начать работать?

Как можно скорее. В 26 лет у вас еще есть возможность быстро адаптироваться к новым упражнением и сравнительно легко развить мышцы.

  1. Это лучше, если бы я продолжила свою стратегию до Я 65 кг например? (FYI: я вешу 56 кг сейчас).

Ваш вес-это всего лишь число, которое говорит вам, сколько эффекта гравитации на тебя. Я подозреваю, что вы действительно заботитесь о том, как вы выглядите. Если вы хотите когда-либо популярной "разорвал" физические данные затем вы должны разработать разумный план диеты, которая имеет общее количество калорий на 15% за ваш TDEE на и имеет хорошую макроэлементов (большинство людей предполагают, 1г белка на 1 кг жира). Пара, что с силой новичка тренировки как стартовую силу или либо и в 6 месяцев вы должны быть немного более мускулистым.

+59
shod4n 29 мая 2013 г., 9:29:59

Показать вопросы с тегом